معلومات

حاسبة السعرات الحرارية الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية

حاسبة السعرات الحرارية الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها؟

توصيات واحدة من السعرات الحرارية التي تناسب الجميع لا تعمل. يجب أن تكون مخصصة لكل فرد.

لتحديد مقدار السعرات الحرارية اليومية أعلاه بدقة ، أدخل وزنك الحالي والعمر والطول والجنس في الآلة الحاسبة. قم بأفضل تقدير لك عن مقدار التمرين الذي ستقوم به.

ستظهر النتائج عدد السعرات الحرارية التي قد تتناولها من أجل الحفاظ على الوزن أو إنقاصه. لا تحتاج إلى تعديل هذا بناءً على معدل التمرين - الذي يتم احتسابه في المعادلة. قيمة الصيانة هي نفسها التي يطلق عليها بعض الناس إجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة (TDEE).

كما تفقد الوزن ستحتاج إلى إعادة الحساب بناءً على وزنك الجديد.

السعرات الحرارية لفقدان الدهون

يخبرنا العلم أن رطل واحد من الدهون يساوي 3500 سعر حراري ، لذا فإن العجز اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 500 يجب أن يؤدي إلى فقدان رطل واحد في الأسبوع.

في الواقع ، لا تعمل الأشياء بهذه الكفاءة!

بشكل عام ، يصبح إنفاق الشخص على الطاقة أقل عندما يصبح أخف وزنا - وهذا يعني أنك ستضطر حتما إلى الهضبة. كمية الطعام التي تسببت في فقدان الوزن ، ستحافظ الآن فقط2.

هل تحتاج مساعدة في أساسيات فقدان الوزن؟ اقرأ دليلنا المباشر.

تحذير!

حاول دائمًا استهداف مستوى السعرات الحرارية لفقدان الدهون يوميًا.

مستوى فقدان الدهون المدقع فعال انخفاض مستوى السعرات الحرارية. لا تحاول إسقاط السعرات الحرارية على الفور إلى هذا المستوى أملاً في الإصلاح السريع. هذا قد يأتي بنتائج عكسية في نهاية المطاف.

يظهر مستوى خسارة الدهون القصوى أقل كمية من السعرات الحرارية
التي يمكن النظر فيها
. يجب أن يُنظر إليه على أنه الاستثناء وليس القاعدة.

إن حرق الدهون أفضل من تجويعها.

هضبة فقدان الوزن

لماذا تستخدم دورة السعرات الحرارية لمدة 7 أيام (التعرج)؟

بمرور الوقت تتكيف أجسامنا مع انخفاض السعرات الحرارية.

يصبح جسمنا أكثر كفاءة في استخدام الطاقة (التمثيل الغذائي المنخفض) ، وبالتالي يحرق كمية أقل من الدهون.
هذا هو السبب في أن معظمنا يصل إلى هضبة فقدان الوزن.

عند هذه النقطة، الخيار الوحيد هو تعزيز عملية التمثيل الغذائي:

  • زيادة أمراض القلب ،
  • تدريب الوزن،
  • وجبات "الغش" (أي الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية العرضية) ،
  • ركوب الدراجات (أو التعرج) من السعرات الحرارية ،
  • حتى التلاعب في نسب المغذيات الكلية يمكن أن يساعد في القيام بذلك (لا تنس النوم الكافي والترطيب).

غالبا ما تجد ذلك كلما اقتربت من وزن هدفك (أو نسبة الدهون في الجسم) - كلما كانت الأشياء أصعب!

يعمل انخفاض السعرات الحرارية باستمرار فقط على تقليل التمثيل الغذائي بشكل أكبر - في اللحظة التي تعود فيها إلى تناول الطعام "الطبيعي" - يعود الوزن مرة أخرى. يوفر 7 أيام متعرجة اقتراحًا للسعرات الحرارية اليومية التي ستحافظ على تخمين جسمك - وتزيد من فرص فقدان الوزن المستمر.

الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية

من الصعب تحديد مستويات السعرات الحرارية المطلقة في القاع ، لأن لكل شخص تكوين الجسم ومستويات النشاط المختلفة.

تحدد السلطات الصحية بعض خطوط الأساس - هذه هي 1200 سعرة حرارية في اليوم للنساء ، و 1800 سعرة حرارية في اليوم للرجال.

هذه القواعد المطلقة لا معنى لها - هل أنت شخص مستقر مع كتلة عضلية صغيرة؟ أو شخص طويل ، عضلي ، ويمارس الكثير؟ المستويات المطلقة لا تعمل - لكنها تعطينا نقطة انطلاق.

عند تقليل السعرات الحرارية:

حاول ألا تخفض السعرات الحرارية التي تتناولها بأكثر من 500 سعر حراري دون الصيانة.

القيام بذلك قد يستدعي استجابة تجويع الجسم ، والتي يمكن أن تؤدي إلى تأثير النظام الغذائي Yo-yo.

حاول تدريجيا انخفاض السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي الانخفاض المفاجئ (مثل 500 سعر حراري أو أكثر) إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي.

تعلم كل ببطء - تظهر الأبحاث أن أكلة أسرع هم أثقل الناس1.

ماذا يحدث عندما تكون السعرات الحرارية منخفضة للغاية؟

  1. يتم تقسيم كتلة العضلات للحصول على الطاقة (الهدم).
  2. سيبدأ معدل التمثيل الغذائي في الانخفاض (عادة) بعد 3 أيام من السعرات الحرارية المنخفضة جدًا - وهذا مرتبط بفقدان كتلة العضلات ويضاعف من ذلك.
  3. مع السعرات الحرارية المنخفضة جدًا ، فإنك تخاطر بالبطء ، ونقص التغذية ، والتعب ، والتهيج في كثير من الأحيان.

أنت جاهز تمامًا لاستعادة الدهون إذا عدت فجأة إلى أنماط الأكل السابقة.

مستوى التدريب

نظرًا لأن مستوى التمرين قد تم حسابه بالفعل في المعادلة ، فلا حاجة لطرح السعرات الحرارية المحروقة عن طريق التمرين.

من الصعب تعميم الجهد المبذول من ممارسة الرياضة.

من أجل البساطة ، نحدد التمرين هنا على أنه 20 دقيقة من معدل ضربات القلب المرتفع.

لذلك ، 3 مرات في الأسبوع هي 20 دقيقة من معدل ضربات القلب المرتفع 3 مرات في الأسبوع. بالنسبة لك ، قد يعني هذا المشي السريع ، وبالنسبة للآخرين يمكن أن يكون هرول بطيء.

تمرين مكثف يمكن تعريفه على أنه ساعة بارتفاع معدل ضربات القلب (ولكن التمارين المكثفة مثل سلسلة من تمارين وزن الجسم (أو الأوزان الثقيلة) مع فترات راحة قصيرة أو معدومة تعتبر مكثفة حتى عندما تكون مدتها أقصر فقط).

تلعب مع أداة حرق السعرات الحرارية لدينا لمعرفة كيفية مقارنة التمارين المختلفة.

نحن نشجعك على تضمين التمرين في تغيير نمط حياتك: فهو يساعد على الحفاظ على العضلات عندما تكون تحت عجز السعرات الحرارية ، وهو أمر رائع لقلبك وحالتك العقلية.

عد الماكرو

يعد العد الماكرو طريقة شائعة لفقدان الوزن على أساس السعرات الحرارية لأنه شخصي للغاية وغير مقيد. يعلم اختصاصيي الحميات كيفية حساب احتياجاتهم من السعرات الحرارية (تمامًا كما تفعل الآلة الحاسبة أعلاه) بالإضافة إلى عدد جرامات الكربوهيدرات والدهون والبروتين (وحدات الماكرو) التي يجب أن يتناولوها يوميًا لفقدان الوزن.

لا توجد أطعمة محظورة طالما أنها تناسب كمية الماكرو اليومية.

جمع حل الماكرو تيد كالمير ، مكان رائع للبدء. لقد كان خيارًا شائعًا في السنوات الأخيرة بسبب عدم وجود قيود على الغذاء. لا توجد أطعمة محظورة - شريطة أن تناسب أهدافك اليومية أو الأسبوعية.

تفقد الدهون وتبني العضلات؟

معظم الناس تفقد كتلة العضلات عند تقييد السعرات الحرارية. يستغرق الأمر جهدًا كبيرًا للحفاظ على قوة العضلات - بل إنه أكثر صعوبة في الواقع بناء العضلات أثناء فقدان الدهون.

هناك موارد كبيرة لهذا.

  • جمع Old School New Body من Steve Holman هو برنامج رائع الذي يركز عليه تدريبات أقصر (90 دقيقة كحد أقصى في الأسبوع) ، بينما تفقد الدهون وبناء العضلات. العمر ليس عذرًا هنا ، إذ إن المؤلف ممزق وهو في الخمسينات من عمره!

أبسط حل

إذا كانت لديك الميزانية ، فإن الوجبات التي يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية هي الطريقة الأكثر فعالية للحصول على التغذية الصحيحة ، وتحقيق فقدان الوزن.

  • جمع النظام الغذائي للذهاب هو أحد أفضل برامج التوصيل على مستوى الولايات المتحدة. إذا كانت السعرات الحرارية اليومية من الآلة الحاسبة في حدود 1200-1500 ، فقد تكون خطة توازن النظام الغذائي مناسبة لك. لاحظ أن الأسعار تتراوح من 18 إلى 24 دولارًا في اليوم.

"أردت فقط أن أخبرك إلى أي مدى ساعدني موقعك على مدار الأشهر الستة الماضية ...

... لقد استخدمت هذه الآلة الحاسبة لمساعدتي في إنقاص الوزن. في المجموع حتى الآن فقدت 50 رطلاً ، انتقلت من حجم 14 إلى الآن بحجم 6-8 ... "

المراجع

تم تطوير هذه الآلة الحاسبة باستخدام أدق المنهجيات من الأبحاث المراجعة من قبل النظراء. راجع دليل احتياجات السعرات الحرارية للحصول على شرح كامل.

  • [1] ترتبط سرعة الأكل التي يتم الإبلاغ عنها ذاتيًا بمؤشر كتلة الجسم العالي في مسح وطني للنساء في منتصف العمر. Sook Ling Leong، Clara Madden، Andrew Gray، Debra Waters، Caroline Horwath Journal of the American Dietetic Association 1 August 2011 (المجلد 111 العدد 8 الصفحات 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
  • [2] نمذجة الحفاظ على فقدان الوزن للمساعدة في منع استعادة وزن الجسم. Kevin D Hall and Peter N Jordan، American Journal of Clinical Nutrition December 2008 (Vol. 88، No. 6، 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) رابط
  • MD Mifflin ، ST St Jeor ، وآخرون. معادلة تنبؤية جديدة لراحة الإنفاق على الطاقة لدى الأفراد الأصحاء.
    J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. حلقة الوصل
  • فرانكنفيلد دي سي وآخرون. مقارنة المعادلات التنبؤية لراحة معدل الأيض في البالغين الأصحاء وغير البدينين: مراجعة منهجية. J صباحا حمية Assoc. 2005 ؛ 105: 775-789. حلقة الوصل
  • فرانكنفيلد دي سي وآخرون. دراسات هاريس بنديكت عن التمثيل الغذائي القاعدي البشري: التاريخ والقيود. 1998 ؛ 98: 439-445.
  • Manini، T. M.، Everhart، J. E.، Patel، K. V.، Schoeller، D. A.، Colbert، L. H.، Visser، M.، ... Harris، T. B. (2006). الإنفاق اليومي على طاقة النشاط والوفيات بين كبار السن. جاما, 296(2) ، 171-179. حلقة الوصل


شاهد الفيديو: كيف تحسب احتياجك من السعرات الحرارية وكمية البروتين-الكاربوهدرات-الدهون (قد 2021).